KB5: Třetí trénink - Začínám s kettlebell

V minulém článku jsem psal o pravidelnosti cvičení. Cvičit můžete téměř kdekoliv a kdykoliv – stačí pár cviků, malý počet opakování a perfektní technika. Díky pravidelnosti si budujete dlouhodobou mobilitu, sílu a zdraví.

„Můžete být čímkoli… ale nejdřív musíte být silní.“ – Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman
Při mých trénincích stále ještě pracujeme na mobilitě, flexibilitě a posílení pomocí vlastní váhy, protože zkrátka mám co zlepšovat. Vím, že je to běh na dlouhou trať, ale musím (a chci) vydržet.

A jak jste na tom vy? Pochlubte se a napište mi případně do komentáře pod článkem.


Kettlebell jako stará dobrá známá

Již v minulém článku jsem se zmiňoval o kettlebell, která se v gymu KB5 používá jako základní cvičební nástroj. Pro mě dosud absolutně neznámá věc. Je to taková divná černá koule s madlem. Zeptal jsem se tedy Vlastimila Váchy, instruktora táborského gymu KB5, jestli to zase není nějaká „moderní fitness blbůstka“, která za chvíli upadne v zapomnění.

Když jsem zmínil slovo „blbůstka“, tak se Vlasta zamračil, posadil se do dřepu a začal: „Kettlebells nejsou žádnou moderní horkou novinkou! Řekněme, že moderní fitness objevilo něco, co už zde dávno bylo. Jedná se o cvičební pomůcku, která v různých formách byla používána např. v Rusku, Číně i jinde.“



Co se týče Ruska, zjistil jsem na webu kb5.cz, že se zde jedná o tradiční cvičební nástroj. Již dávno ji tam používají elitní ozbrojené složky – armáda, speciální jednotky atd. O kettlebell (rusky girja) je v Rusku řada vědeckých výzkumů, o jejích přínosech a efektivitě v silovém i kondičním tréninku. Amerika a západní svět kettlebell poznaly díky Pavlovi Tsatsoulinovi, který je v současném světě silového a kondičního tréninku přední osobností (založil také organizaci StrongFirst).


Co chcete získat cvičením?

Důvodů, proč lidé podobný nástroj od pradávna používali, mi Vlasta popsal hned několik:

„Za prvé: ano, můžeme cvičit s vlastní vahou. Existuje řada skvělých cviků bez jakéhokoliv závaží a lze jimi perfektně zesílit. Nicméně kettlebells tě prostě posunou výrazně dál za kratší čas. Jedná se mnohdy o velkou úsporu času a efektivitu cvičení – a kdo by dnes nechtěl ušetřit čas, že?

Za druhé, kettlebell zapojuje do hry celého člověka – všechny důležité svalové skupiny musí fungovat najednou. Je to velmi přirozené cvičení a následně to má velký přenos do zdravotní stránky člověka. V tradičním fitness jedeš izolovaně bicáky, pak záda, pak nohy atd., ale takhle tělo prostě nefunguje.

Za třetí, oproti různým dnes už vyčpělým trenažérům a posilovacím strojům, kettlebells nabízejí neskutečnou variabilitu cviků – cvičí se balistické drily: „švihy“ (swings), „trhy“ (snatch), „nadhozy“ (cleans), nebo „tlaky“: vstávání ze země, „tlaky“ (press), „tlaky“ dnem vzhůru, dřepy, dřepy na jedné noze atd.

Za čtvrté, přirozenost cvičení se perfektně přenáší do běžného života: občas se potřebujeme pro něco shýbnout, něco těžkého přenést nebo odtlačit. Už si někdy přenášel skříň jen bicákama? Samozřejmě, že ne, pracuje tam celé tělo najednou.

Za páté, je to naprosto univerzální nástroj. Máš v základu k dispozici několik různých vah od 4 kg do 48 kg. Proto se toho nemusí bát ani ženy, kettlebells jim pomohou efektivně hubnout, lépe se hýbat, zesílit.



V neposlední řadě ji vezmeš, kam potřebuješ – je to příruční tělocvična. Máš řekněme tři základní váhy, a když odjedeš na služební cestu, vezmeš si klidně tu nejmenší a každý den ti stačí jeden dva cviky. Máš sebou celou tělocvičnu v jedné kouli a jsi stále v kondici.

Těch výhod je strašná spousta, a to vše jen s jedním příručním nástrojem!“


Cvič správně, ať jsi profík, nebo amatér

Vlasta mě ale také upozornil, že tak jako nám může kettlebell velice prospět, tak nám může při nesprávném vedení velice uškodit. Rozhodně nedoporučuje cvičení doma podle příručky nebo videa z Youtube. Tak jak já vidím přístup v gymu KB5, tak každý cvik je vystavěn jako pyramida z různých pohybů. Ty se postupně trénují, až budu moci bezpečně udělat první pořádný cvik.


Vlasta mi ukazuje jak "zapakovat" rameno. Mezikrok pro kettlebell páku i TGU.


A pak Vlasta řekl něco, co mě docela překvapilo: „V gymech KB5 používáme cvičební principy, které používají špičkoví sportovci a elitní profesionálové. Obyčejní lidé si myslí, že profesionální systém ve svém rekreačním cvičení nepotřebují. Opak je pravdou. Špatným cvičením a sportem si můžeš ještě více uškodit a prohlubovat své bolístky.“


Příprava na cviky s kettlebell

Nyní tedy trénuji mezikroky – přípravné drily. Jako první cvik se železem začínám cvičit páku s kettlebell. Tento cvik je vlastně mezikrokem k úspěšnému zvládnutí komplexně posilujícího cviku, kterým je Turkish Get Up. Zaměřuje se na mobilitu hrudní páteře a mobilitu/stabilitu ramene.


Kettlebell páka

Cvik vyžaduje správnou a progresivní metodu, trpělivost a čas. Učíme se páku postupně na tři fáze, abychom perfektně zvládli techniku a vyčistili pohyb. Začínám s 8kg kettlebell. Mám celkem problém se „zapakováním“ ramene, ale Vlasta mi ihned ukazuje pomocný dril, který mi „zapakování“ umožní lépe zvládnout.


Cvik TGU je rozdělen do několika mezikroků. Zde jeden z nich, zatím bez kettlebell.

Dále probíráme deadlift (mrtvý tah/pozved) a hardstyle plank, které nás přivedou k druhému základnímu cviku v curriculum gymu KB5, ke Kettlebell Swingu.


Hodnocení

Těšil jsem se na to, až budu cvičit se železem, s kettlebells. Po dnešním tréninku vím, o jak kvalitní cvičební nástroj se jedná. Stále ale potřebuji víc zamakat na celkovém zesílení těla. V celém cvičení platí, že kvalita provedení je důležitější než kvantita. V určitých cvicích mám stále co dohánět. Jsem ale optimista, zvládnu to, ostatní to taky zvládli.


Začít s námi cvičit můžete kdykoliv během celého roku. Přijďte na zkušební hodinu!


Další informace

Odkaz na kurzy: www.kb5.cz
Oficiální FB profil: KB5
FB profil: KB5 Gym Tábor

Videoukázky

Resety
Strečink
Lezení
Páka a svatozář
Deadlift
Hardstyle plank

Aktuální hodiny tréninků v Gym Tábor

Sledujte na webu téma Cvičím s KB5, kde vás postupně provedu mým tréninkem.